2x/tydzień - za dużo, zamiast rosnąć to szybciej się przetrenujesz i uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego co do planu to jeśli już chcesz zostać przy takim to polecam: - wyciskanie na płaskiej 15/12/10/10 - wyciskanie na skosie 15/12/10/10 - porecze 4x10 Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-11-01 17:31:11
[...] potem mała I trenuj nogi mimo wszystko bo poźniej bedziesz sie dziwił ze przyrosty masz słabe. w dni cieżkie na duze partie progresja 15 12 10 10/8 lub 3x12-15 na małe 4x10 / progresja 10 8 8 w dni lżejsze na duze 3x10 / progresja 10 8 8 na małe 3x8 serie przykładowe nie musisz sie do nich stosowac napisałem to tylko jak ja to widze [...]
ja bym zrobil progresje ciezaru, jak masz 4x10 to proponowalbym 12/10/8/6 ze zwiekszaniem ciezaru, tak aby miec w zapasie sile na kolejne 2 powtorzenia. Przynajmniej ja tak robie :)
[...] sztangielki , ciężar wyślizgiwał mi się z rąk i nie miałam siły go utrzymać 3.wyciskanie sztangi leżąc 4x8 25/27,5/32,5/35 4.wyciskanie ze sztangielkami ławka skos 4x10 13,75/13,75/13,75/13,75 5.arnoldki // zrobiłam wyciskanie żołnierskie bo ostatnio jak mialam w planie nie robilam na siłowni bo wszystkie sztangi były zajęte 4x [...]
[...] 3s rozpiętki na butterflayu 4 serie daj zwykłe rozpiętki 3x10 biceps: -sztanga łamana 4 serie ok, progres -sztangielki oburacz 4 serie rob na przemian, chwyt młotkowy 4x10 - sztangielka o noge młotkowo 4 serie wywal Środa: barki: -sztanga zza głowy 4 serie 4s -wznosy boczne 4 serie 3s -młotkowe 4 serie wywal - kaptury sztangielkami 4 [...]
[...] lub stojąc (3x10) - ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10) 6 serii starczy wg mnie jak na Twój staż Dzień 3 - barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc (4x10 + rozgrzewka)daj z klatki, bezpieczniejsze - unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) [...]
[...] francuskie 8x4 Pull 1.Martwy ciąg 6x6 2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5 4.Uginanie stojąc 6x4 5.Modlitewnik 8x4 6.Szrugsy ze sztanga 4x10 Legs 1.Przysiad tylny 6x6 2.Wykroki ze sztangą 4x8 3.Goodmorning 4x8 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max Może być [...]
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 Z ktoregoś cwiczenia zrezygnuj. 2. Wiosłowanie 4x10,10,8,8 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10,8,8 i tu tez 1 cwiczenie wywal. To tylko moje skromne zdanie. Poczekaj az ktos potwierdzi to co napisalem.
[...] cwiczenie 3 wzupelnosci wystarcza, przedramie wrzuc do treningu z plecami a nogi zrob w ten sposob Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 Uginanie kolan 4x10 Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 pzdr. Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-30 [...]
[...] 4x 10-12. Jeżeli nie dajesz rady wykonać zaplanowanych powtórzeń (tj. 10-12) bierzesz taboret pod drążek i kładziesz na nim nogi. W momencie gdy nie dajesz rady się podciągnąć pomagasz sobie nogami robiąc całe poprawne powtórzenie. - wiosłowanie sztangą 3x12 - wiosłowanie sztangielką 3x12 - martwy ciąg 4x10 Na biceps 3x12 każde ćwiczenie!